В документе прописаны нормы питания, водного баланса, сна, физической активности и даже практики для управления стрессом.
Правительство России утвердило методические рекомендации по здоровому образу жизни для граждан. Документ предназначен для медицинских организаций, на базе которых работают центры здоровья или центры медицины здорового долголетия, сообщает РИА Новости.
Режим питания
Завтракать рекомендуется в течение часа после пробуждения, в идеале — с 07:00 до 09:00. Утренний прием пищи должен быть самым плотным и составлять 30–40% суточной калорийности. Ужинать следует за три часа до сна, а перерывы между едой должны составлять четыре-пять часов.
Из рациона рекомендуется исключить или минимизировать: полуфабрикаты, колбасы, готовые соусы, белый хлеб, добавленный сахар, сладости, выпечку, сладкие напитки и пакетированные соки. Также стоит ограничить наваристые мясные бульоны.
Водный баланс
Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры или слегка теплой. Каждый час рекомендуется делать два-три глотка воды, а за 20–30 минут до еды — выпивать 100–150 миллилитров.
Физическая активность
В день следует проходить не менее семи тысяч шагов (30–50 минут ходьбы). При сидячей работе нужно вставать или прохаживаться каждый час, а вместо лифта пользоваться лестницей.
Сон
Спать рекомендуется семь-девять часов в полной темноте при температуре в спальне 18–20 градусов. За один-два часа до сна лучше избегать экранов или использовать фильтр синего света. Кофеин не рекомендуется пить после 14:00, алкоголь — за три часа до сна.
Управление стрессом
Для снятия стресса рекомендуется проводить 10–15 минут утренней медитации или дыхательных упражнений, делать пятиминутные дыхательные практики в течение дня, гулять 20 минут вечером и вести дневник благодарности, записывая три позитивных момента перед сном.
В правительстве отмечают, что соблюдение этих правил напрямую влияет на продолжительность жизни россиян.