Что делать, если есть проблемы со сном?

09 июля 2021

Какие проблемы может принести недостаток сна, рассказала врач – невролог-сомнолог, член Российского общества сомнологов, невролог нейро-сосудистого центра городской клинической больницы № 11 г. Барнаула Юлия Сидоренко.

Проблемы со сном у жителей краевой столицы, по ее наблюдениям, встречаются достаточно часто.

Осложнения «плохого» сна

Возможно, многие не знают, что гипертония, сахарный диабет, ожирение могут быть связаны с нарушениями сна.

– Развитию этих осложнений способствует наличие у человека храпа и СОАС (синдрома обструктивного апноэ сна, остановки дыхания во сне), – рассказывает Юлия Владимировна. – Ночное повышение артериального давления чаще встречается у людей с храпом и синдромом апноэ во сне. Это вызвано тем, что во время сна организм человека не отдыхает, а находится в стрессе. Циклические остановки дыхания и нехватка кислорода при апноэ запускают усиленную выработку адреналина и норадреналина. Из-за этого сердце начинает работать быстрее, повышается тонус сосудов, что и вызывает возрастание показателя АД. Если бы остановок дыхания во сне не возникало, то картина изменений давления была бы другой – мы бы наблюдали физиологическое снижение его ночного уровня относительно того, что был в дневное время.

Кислородное голодание, развивающееся при апноэ, предрасполагает к нарушениям обменных процессов, в частности, снижает усвоение глюкозы клетками и способствует возрастанию уровня сахара в крови. Частые микропробуждения при СОАС искажают структуру сна, уменьшая представленность его глубоких фаз, во время которых в норме происходит выделение ряда гормонов, в том числе инсулина.

Сахарный диабет 2-го типа и апноэ сна часто сопровождаются развитием ожирения, а само ожирение, в свою очередь, является фактором, усугубляющим течение этих нарушений.

Влияние стресса

– Стресс может отрицательно влиять на качество сна и его продолжительность. И наоборот, недостаток сна может повысить уровень стресса. У людей стресс провоцирует центральную нервную систему к «выпуску» адреналина и кортизола. Они способны усиливать сердечный ритм для более эффективной циркуляции крови к жизненно важным органам и мышцам, вследствие чего человек не может заснуть.

И стресс, и недостаток сна могут привести к длительным физическим и психическим проблемам. Из-за нарушений сна у человека повышается риск развития ожирения, заболеваний сердца, сахарного диабета, инсульта, депрессии.

Очень важно, чтобы человек, у которого возникли проблемы из-за стресса или отсутствия сна, не пытался решить их самостоятельно, а обратился к специалисту.

Внезапные пробуждения ночью без причины – это тоже симптом. Они могут возникать вследствие остановки дыхания, сопровождающейся ночной гипоксией и сменой глубокой стадии сна на поверхностную (до пробуждения).

«Тихий час»

– Повышенная дневная сонливость относится к симптомам, характерным для целого ряда заболеваний и патологических состояний организма. К ним относятся бессонница, железодефицитная анемия, нарколепсия, гипотония, органические заболевания и черепно-мозговые травмы, идиопатическая гиперсомния, синдром движений конечностей во сне, синдром отсроченной фазы сна, астено-невротические состояния, гипотиреоз, ожирение.

Если человек спит в течение 7–9 часов ночью, то сонливость у него возникать не должна.

В азиатских и некоторых европейских странах в крупных компаниях существуют «сонные капсулы», особенно в банковской сфере, работникам которой на протяжении всего рабочего дня нужна свежая голова. Они не думают о том, как бороться со сном на работе, а просто делают перерыв и идут спать, после чего с приливом сил возвращаются к работе.

 Как бороться со сном на работе?

1. Высыпайтесь дома!

2. Начинаете зевать – смените вид деятельности.

3. Встаньте и немного подвигайтесь.

4. Выпейте крепкого чая или кофе.

5. Во время обеденного перерыва не ешьте слишком много, это только усугубит сонливость. Отдавайте предпочтение белковой пище и фруктам.

6. Иногда сонливость возникает из-за кислородного голодания и жары. Если в комнате душно или жарко и вас клонит в сон на работе, проветрите помещение или включите кондиционер.

7. Как только почувствуете, что хотите спать, откройте занавески либо жалюзи или включите дополнительное освещение. Свет блокирует выделение гормона сна и препятствует засыпанию.

8. Старайтесь не поддаться искушению и не закрывать глаза даже на минутку.

 

Свет и сон

– Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо воздействие прямого солнечного света хотя бы не менее двух часов в день, предпочтительнее двумя порциями – в раннее дневное время (около 9–11 часов) и/или в раннее вечернее (около 15–17 часов). Именно в это время происходит воздействие полного спектра солнечного излучения. В любой сезон нужно спать одинаково.

В осенне-зимнее время, когда световой день короткий, многие люди испытывают дефицит солнечного света.Это ведет к значительному снижению работоспособности, развитию хронических стрессов и синдрома хронической усталости, затяжных депрессий, снижению сопротивляемости к инфекциям, нарушению минерального обмена.

По результатам многочисленных исследований (и я с ними согласна), в которых изучалась реакция организма на перевод стрелок часов, указывалось на негативное воздействие смены привычного режима на здоровье человека. К группе риска относятся в первую очередь лица с неустойчивой психикой и ослабленным здоровьем. Для организма лучше, если ложишься в одно время и встаешь в одно время, сдвиги режима даже на час бывают очень тяжелы.

Ложиться спать желательно не позднее 11 часов вечера, при этом сон должен длиться 7–9 часов. Весь сон должен захватывать период от 12 часов ночи до 5 утра. Именно в это время вырабатывается максимальное количество мелатонина (гормона, регулирующего циркадные ритмы и укрепляющего иммунитет). Полноценный сон в течение 7–9 часов способствует укреплению памяти, сохранению концентрации внимания, обновлению клеток, снижению уровня стресса, разгрузке психики.

При нормальных условиях мы проходим через пять циклов сна продолжительностью около 100 минут каждый: если 100 умножить на 5 и разделить на 60, будет примерно 8 часов.

Цитата

– Кстати, когда человек всю неделю встает в 6–7 часов утра, а в выходные «отсыпается» до 9–10 часов, это также оказывает огромный стресс на организм, даже больший, чем перевод стрелок. Это так называемый «социальный джетлаг» (от англ. jet – «реактивный», lag – «задержка»).

(блок) На заметку

Продолжительность сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется. Вот рекомендации американского Национального фонда сна (NationalSleepFoundation):

от 0 до 3 месяцев – 14–17 часов;

от 4 до 11 месяцев – 12–15 часов;

от 1 года до 2 лет – 11–14 часов;

от 3 до 5 лет – 10–13 часов;

от 6 до 15 лет – 9–11 часов;

от 14 до 17 лет – 8–10 часов;

от 18 до 64 лет – 7–9 часов;

65 лет и более – 7–8 часов.

Если спать не дают

– Другое название недостатка сна или полного отсутствия сна – депривация сна. Она может возникнуть как результат расстройств сна или осознанного выбора.

Если выспаться мешает учеба или работа, то необходимо соблюдать режим сна и бодрствования. Если вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый день, то организм будет испытывать меньший стресс после выходных, качество сна будет лучше.

Если молодой маме выспаться не дает маленький ребенок,то не бойтесь просить помощи! Здесь будет неоценимой помощь мужа, бабушек и дедушек. Обязательно выделяйте время для себя, расслабьтесь, займитесь тем, что нравится именно вам. Следите за постоянством времени сна вашего ребенка и вас самой, выберите наилучшее время и придерживайтесь его. Поддерживайте заведенный порядок (придумайте ритуал перед сном) в последние 30 минут перед отходом ко сну, который включает успокаивающую деятельность.

Снотворное и травы

– К назначению снотворных препаратов мы прибегаем только в том случае, когда нарушения сна значительные и сопровождаются тревожно-депрессивным состоянием. При злоупотреблении снотворными могут развиваться нежелательные побочные эффекты, резистентность к препарату. Если нарушения сна вызваны нарушением гигиены сна, мы пытаемся обойтись без снотворных.

Народные способы лечения бессонницы – это настои и отвары из лекарственных трав: валерианы, пустырника, мелиссы, синюхи. Их успокаивающий и снотворный эффекты выражены наиболее ярко. В любой аптеке можно купить готовый успокоительный сбор лекарственных трав. Чаще всего в сборы от бессонницы входит несколько компонентов, в том числе боярышник, шишки хмеля, чабрец, солодка, перечная и полевая мята, донник. Нелекарственные средства эффективны при легких нарушениях сна и в тех случаях, когда человек еще не употреблял снотворные препараты.

Как лечат проблемы сна?

– Проблемы сна лечат в зависимости от вида нарушений. Например, при бессоннице назначают лекарственные и нелекарственные препараты, когнитивно-поведенческую терапию. Иногда требуется помощь психотерапевта, психиатра.

При храпе и остановке дыхания во сне проводится респираторный мониторинг для уточнения причины и степени тяжести, на основании полученных данных назначается оперативное или аппаратное лечение или использование внутриротовых устройств.

Подготовила Елена Клишина

 

Источник: газета "Мы и здоровье" №3  2021 г. "Крепкого сна!"   https://medprofaltay.ru/sites/medprofaltay/files/2021-05/%D0%9C%D0%B8%D0%97_03%20%28694%29_%D0%B0%D1%80%D1%85%D0%B8%D0%B2.pdf